Deshidratación y golpes de calor: Hacer deporte en verano.
Ejercicio en altas temperaturas: Claves para evitar golpes de calor y deshidratación
Con el verano en pleno apogeo y temperaturas que superan los 30 grados en varias regiones, la práctica deportiva al aire libre puede convertirse en un riesgo si no se toman las precauciones adecuadas. Dolor de cabeza, náuseas y mareos son algunos de los síntomas que pueden presentarse al ejercitarse bajo el calor extremo. Sin embargo, la temperatura no es la única variable a considerar.
Luis Vergara, médico internista y especialista en medicina deportiva, jefe del Programa de Medicina Deportiva UC, entrega una serie de recomendaciones clave para quienes practican actividad física en estas condiciones.
El horario y la aclimatación, factores determinantes
Evitar las horas de mayor temperatura es fundamental. Según Vergara, lo ideal es entrenar en la mañana o en la tarde para reducir el riesgo de golpes de calor, una condición en la que el cuerpo no logra regular su temperatura y puede superar los 40 grados, lo que representa un riesgo vital.
Sin embargo, en casos donde la actividad deportiva requiere adaptación al calor, como en los entrenamientos para maratones, es recomendable una aclimatación progresiva. «Siempre sugiero a mis pacientes que adapten sus entrenamientos a las condiciones reales de la competencia. Pueden comenzar a ejercitarse a las 8 de la mañana y, con el tiempo, ir aumentando la exposición al calor hasta entrenar al mediodía. Así, el cuerpo se adapta de manera segura», explica el especialista.
Radiación y superficie de entrenamiento
No solo la temperatura es un factor de riesgo, sino también la radiación solar y el tipo de superficie donde se realiza el ejercicio. «Entrenar en una cancha de cemento genera mayor radiación en comparación con un área verde», señala Vergara.
A pesar de que el calor puede mantenerse constante durante la tarde, la inclinación del sol cambia, reduciendo la radiación directa. «A las 6 de la tarde, aunque la temperatura siga alta, la radiación no es tan perpendicular, lo que disminuye el impacto del calor en el cuerpo», agrega.
La humedad y el viento: Aliados y enemigos del deportista
La humedad también juega un papel importante en la regulación térmica. En lugares costeros o tropicales, donde la humedad es mayor, el cuerpo transpira más, lo que incrementa la posibilidad de deshidratación.
Por otro lado, el viento puede ser un aliado, ya que facilita la evaporación del sudor y ayuda a disipar el calor. «El viento mejora la capacidad del cuerpo para mantenerse fresco, haciendo que la sensación térmica sea más tolerable», comenta el experto.
Hidratación y vestimenta: Dos claves fundamentales
Mantener una adecuada hidratación es esencial para evitar complicaciones al hacer ejercicio con altas temperaturas. Aunque la cantidad de agua necesaria varía según la persona, Vergara recomienda ingerir entre 600 y 800 cc de agua por hora de actividad física. «Una forma práctica de verificar si estamos bien hidratados es observar el color de la orina: debe ser clara y no concentrada», indica.
En cuanto a la vestimenta, el especialista sugiere optar por ropa de tela transpirable, colores claros para reflejar el calor, y utilizar accesorios como gorros y lentes de sol. Además, es imprescindible el uso de bloqueador solar para evitar daños en la piel.
Conclusión
Si bien hacer ejercicio en verano es posible, es necesario tomar medidas para evitar riesgos. Elegir el horario adecuado, aclimatarse de forma progresiva, mantenerse hidratado y usar la ropa correcta son estrategias clave para entrenar de manera segura y disfrutar del deporte sin comprometer la salud. 
